ランショットコラム
秋葉直人 コーチ

はじめまして、NAOTOコンディショニングラボ 代表 秋葉直人です。ランナー専門の治療院でランナーの日々のボディメンテナンスやケガの治療を行う傍ら、Adidasランニングクラブでランニングコーチもしています。
どうぞよろしくお願いします。

02 ランナーに多いケガとその予防法:シンスプリント(過労性脛骨骨膜炎)編

 今回は、中・長距離ランナーに多いケガ、シンスプリント(過労性脛骨骨膜炎)についてお話をしていきます。シンスプリントとは、スネの内側にある脛骨という骨の周りにある骨膜に炎症が起こるケガの事をいいます。

 はじめに、シンスプリントになる原因として次の事が挙げられます。

オーバーワーク
 繰り返しのランニングを過度に行った場合に発症します。
練習を多く行う事で、ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)が委縮したり、足の内反動作や足首の底屈動作などで足首周りの関節も多く使われたりするため、後脛骨筋という筋肉にも負担がかかります。その委縮したふくらはぎや後脛骨筋、それを包んでいる筋膜が委縮した状態で繰り返しランニングを行う事で、付着部にある骨膜が引っ張られ、ストレスがかかり炎症を起こすのです。

運動環境
 硬い地面を走ったり、起伏の多い道を走ったりすることは、ふくらはぎや後脛骨筋、足底筋、足首に負担がかかるため、柔軟性の低下につながります。
また、薄いシューズや履き潰したシューズは、ふくらはぎや足底筋に負担がかかるためシンスプリントの原因になります。ソールの柔らかすぎるシューズも足首を過度に使ってしまうのでよくありません。

次に、シンスプリントにならない為の予防法について解説します。

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)のケア
 後脛骨筋の起始部は骨間膜の後面上部1/2とそれに隣接する脛骨と腓骨の部分です。後脛骨筋はふくらはぎの深部にあるため、ふくらはぎをよくほぐす事が大切です。腓腹筋とヒラメ筋を意識したふくらはぎのストレッチやマッサージは入念に行いましょう。

足底筋のケア
 後脛骨筋の停止部は舟上骨、3つの楔上骨と第2・3・4・5中足骨底です。

 後脛骨筋は足の裏まで伸びていますので足底部のケアはとても大切です。 椅子に座り、ゴルフボールを踏んで柔軟性を高める方法がおすすめです。偏平足の方は足底部、足首周りに負担がかかりやすいので特に注意が必要です。日々のケアを念入りに行うようにしましょう。

ランニングフォーム
 ふくらはぎを使った走り方ではシンスプリントだけではなく、足首周りの筋肉・腱・関節の故障につながるリスクがあります。お尻やハムストリングを使った正しいランニングフォームを身につける事も大切です。

 続いて治療についてです。
 普段からケアを行い、予防に努めていてもシンスプリントを発症してしまう場合もあります。そうなってしまった場合は、どのように対処したら良いのでしょうか?

アイシング
 まず患部をしっかりとアイシングすることが大切です。10~15分程冷やしてあげましょう。 直接氷や保冷剤を当てるとやけどをした時と同じような「赤い腫れ・水ぶくれ」が出来る恐れがありますので決しておこなわないように。氷嚢やビニール袋に氷を入れて行うようにしてください。お肌の弱い方は氷嚢と幹部の間に布やティッシュを1枚挟んで冷やすのも効果的ですよ。

ふくらはぎのマッサージ
 マッサージは患部を外して、患部の前後を行います。炎症が強い場合は、周辺のマッサージすら患部に響いてしまう事があります。その場合は悪化する危険がありますので、マッサージもせず休ませておきましょう。炎症度合いがご自分で判断しづらい時は治療院などで専門知識のある方に見てもらいましょう。

テーピング
 ふくらはぎや後脛骨筋をサポートしたり足底のアーチを保持したりするためのテーピングも効果的です。

 シンスプリントは悪化し、疲労骨折に繋がることもあります。
適切な処置をしないと痛みが長引く可能性があるため、なかなか痛みが引かない時や腫れのある時は専門の医療機関の受診を検討してみてください。チームに所属している方々は、「これくらい大丈夫だろう」と軽視せず、監督やトレーナーに相談してみましょう。

 最後になりましたが、ケガをしない為には普段のケアがとても大切です。ストレッチやマッサージを行う事はもちろんの事、積極的にコラーゲンも摂取し、カラダの内側からも回復に努めましょう。
皆さまが楽しく元気にランニングを楽しめますように。

01 筋肉の柔軟性・重要性とその予防法

ランナーに多いケガとして、過労性脛骨骨膜炎(シンスプリント)、腸脛靭帯炎、アキレス腱炎、足底筋膜炎など様々あります。
その予防法は多岐にわたりますが私は筋肉の柔軟性を高めることが大切だと考えます。
そこで今回のコラムではランナーのケガ全般に対して
・筋肉の柔軟性とその重要性
・その予防法
の2点について説明します。

筋肉の柔軟性とは
 柔軟性とは文字通り、筋肉の柔らかさです。筋肉が力を発揮するには、筋肉の収縮(伸び縮み)が必要です。筋肉が収縮することによって関節が働き、カラダは動くのです。
ようするに、筋肉の柔軟性が高ければ関節の働きもよくなり、カラダをスムーズに動かす事ができます。筋肉は骨・骨膜・腱と繋がっているため、柔軟性が低下してしまうと、筋肉がスムーズに伸び縮み出来なくなります。その状態で繰り返しランニングやトレーニングを行う事で付着している骨膜や髄を引っ張り、負担がかかり、炎症を引き起こします。

予防法
 治療院などに行き、プロの治療家にカラダのメンテナンスをしてもらうのももちろん良い方法です。しかし、そんなに頻繁に通えない方には、普段から自分で出来るセルフケアとして、ストレッチ・マッサージ・温冷交代浴などをおすすめします。
筋肉の柔軟性が低下する(筋肉が張る)原因は、トレーニングによって血中に乳酸が溜まり、それにより血液循環が悪くなり、酸素が運搬されにくくなることによって起こります。
つまり柔軟性を高めるには、ストレッチ等をして常に血液の循環を良くすることが大切です。
それでも、どんなに予防をしていてもケガをしてしまうことはあります。
 その場合の正しい対処法については、第一に休養する事。痛いのに無理をしない、しっかり休むことが大切です。
そして練習後のアイシング。炎症にはアイシングが効果的です。氷嚢やビニール袋に氷を入れて患部を冷やしましょう。ただし注意点として、冷やしすぎは逆効果になりますので、10~15分ほどにしましょう。
 さらに、自分の走り方、接地(足の着き方)の見直しをする事も大切です。怪我をして、休養を取ったり、ケアをしてたりして治ったとしても、患部に負担のかかる走り方をしていると同じような怪我を繰り返す可能性があります。痛みがあり、走ることのできない期間は、自分自身の弱点を改善するチャンスだと思い、走り方を見直してみましょう。

 最後になりましたが、骨・腱・靭帯の多くはコラーゲンで構成されています。
つまり少しでも吸収性の良いコラーゲンを摂ることで、カラダの中からも怪我を予防することができるということです。体のケアだけでなく、コラーゲンを摂取することが怪我の予防に繋がる為、私は選手たちにRUNSHOTを勧めています。